¡Cuida tus huesos!
El calcio es fundamental para mantener los huesos fuertes y prevenir fracturas. Si tienes osteoporosis, una buena alimentación puede ayudarte a proteger tu salud ósea.
¿Cuánto calcio necesito al día?
|
Etapa de la vida |
Cantidad recomendada |
|
Adultos (19 a 50 años) |
1.000 mg |
|
Mujeres mayores de 50 años |
1.200 mg |
|
Hombres mayores de 70 años |
1.200 mg |
Alimentos ricos en calcio
|
Alimento |
Ración |
Calcio aproximado |
Consejo |
|
Leche semidesnatada |
1 vaso (250 ml) |
300 mg |
Ideal en desayuno o merienda |
|
Yogur natural |
1 unidad (125 g) |
200 mg |
Buena opción entre comidas |
|
Queso fresco |
50 g |
250 mg |
Elige variedades bajas en sal |
|
Queso curado |
30 g |
300 mg |
Muy rico en calcio, consúmelo con moderación |
|
Sardinas en lata con espina |
100 g |
400 mg |
Excelente fuente natural |
|
Salmón enlatado con espina |
100 g |
200 mg |
Aporta calcio y vitamina D |
|
Almendras |
30 g (un puñado) |
75 mg |
Buen tentempié saludable |
|
Tofu |
100 g |
250 mg |
Alternativa vegetal rica en calcio |
|
Brócoli cocido |
100 g |
50 mg |
Ideal como guarnición |
|
Espinacas cocidas |
100 g |
100 mg |
Aportan calcio, pero se absorbe menos |
|
Leche o bebida vegetal enriquecida |
1 vaso (250 ml) |
250–300 mg |
|
Consejos para aprovechar mejor el calcio
- Reparte el consumo de calcio a lo largo del día.
- Asegúrate de tener suficiente vitamina D (sol, pescado azul, huevos o suplementos si tu médico lo indica).
- Evita el exceso de sal, alcohol y cafeína, que favorecen la pérdida de calcio.
- Mantente activo: caminar, hacer ejercicios de fuerza y equilibrio ayuda a fortalecer los huesos.
- Consulta siempre con tu médico o dietista antes de tomar suplementos.
Recuerda: una alimentación equilibrada, ejercicio regular y revisiones médicas periódicas son tus mejores aliados para cuidar tus huesos.
